Como bien sabemos, las personas y los animales tenemos músculos por todo el cuerpo, que recubren nuestro esqueleto. Antes de hablar de los diferentes tipos de contracción muscular que existen es necesario conocer, a grandes rasgos, qué es un músculo y en qué consiste una contracción muscular. En este artículo, además de responder a estas y otras preguntas, verás explicado qué es una contracción muscular, y cuáles son los diferentes tipos de contracción muscular que existen. ¿Cuántos músculos dirías que tenemos en el cuerpo humano?

Como vemos en este ejemplo, las fibras musculares de los brazos no se alargan ni se acortan, sino que están en una posición permanente. En este tipo de contracción, el músculo está estático (es decir, ni se alarga ni se acorta, su longitud no varía, como sí ocurre en otros tipos de contracción muscular). El segundo de los tipos de contracción muscular es la contracción isométrica, que consiste en una contracción estática.

Todo esto hazlo cargando las pesas, hasta inclinarte lo suficiente hacia adelante para dejar la barra nuevamente en el suelo. En esos instantes, desciendes la pierna elevada y reinicias el movimiento. Tumbado hacia arriba sobre el suelo, sujetas uno de tus pies con la banda elástica. Por consiguiente, esta función la ejecutas en dicha posición, pero agregándole una sentadilla e intercambiando las piernas en cada repetición. Estos ejercicios buscan favorecer el desarrollo de las zonas inferiores del cuerpo.

• Así, se produce un acortamiento de las fibras musculares y posteriormente una movilización de alguna parte del cuerpo.
• Entre los movimientos de contracciones concéntricas están las sentadillas, que tienen diferentes alternativas.
• Aunque estés haciendo bien los movimientos, a veces hay fragmentos que no se tienen en cuenta.
• Sin embargo, el comportamiento del músculo durante la contracción no depende sólo de la actividad de sus fibras musculares sino de todos los factores que intervienen en dicho movimiento (características de la articulación, disposición de las fibras, características de la carga a mover, etc).

Esfuerzo muscular excéntrico y agujetas

Dentro del ámbito de la musculación y el entrenamiento, encontramos diferentes tipos de contracción muscular según los ejercicios que realicemos y los músculos que queramos entrenar y potenciar. Los músculos son un tipo de órganos formados por un tejido de fibras que se contrae y se relaja, dependiendo del tipo de movimientos que realicemos. La zancada se refiere a la posición del cuerpo en la que una pierna está colocada detrás y la otra hacia adelante, con la rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo. Asimismo, estos movimientos se caracterizan por guiarte mediante tres fases de contracción muscular. Son en general trabajos de control, frenado y amortiguación de movimientos y por ello al trabajo excéntrico se lo cataloga de negativo o de frenado (por ejemplo la caída de un salto, o la bajada de un peso). Por esta razón, el entrenamiento específico de la contracción excéntrica es esencial en todas aquellas acciones físicas y disciplinas deportivas en las que se tienen que realizar acciones explosivas, y especialmente en aquellas en las que continuamente se tienen que combinar con otras no menos violentas de frenado (fútbol, tenis, baloncesto, etc).

Para que lo entiendas mejor, este tipo de movimiento sería como “concentrar” el músculo. En la contracción concéntrica, el músculo actúa, generando tensión, para superar una determinada resistencia. En este tipo de contracción, las fibras de nuestros músculos se acortan y se alargan. En las contracciones isotónicas, las fibras musculares se contraen y modifican su tipos de contracciones longitud. Todos ellos son músculos voluntarios, es decir, que podemos mover a voluntad (a no ser que tengamos alguna patología o enfermedad que lo impida). Puede ser a través de una carrera corta, con pequeños saltos o ejecutando zancadas sencillas hacia todos los lados de tu cuerpo.

El entrenamiento excéntrico abarca un amplio rango de modalidades, como el desarrollo de la hipertrofia, el de la fuerza, o el de cualquier entrenamiento orientado a un deporte en concreto como puede ser el running o el ciclismo. Este tipo de entrenamiento, basado en la contracción excéntrica, genera un efecto diferente en el músculo, lo que va a dar lugar a diferentes adaptaciones. Finalmente, el último de los tipos de contracción muscular es la contracción isocinética. Otro de los tipos de contracción muscular es la contracción auxotónica.

El ejercicio consiste en realizar la flexión de rodillas para llevarnos la resistencia hasta la parte inferior del glúteo con ambas piernas (contración concéntrica) introduciendo la variante de realizar el descenso (contracción excéntrica) con una sola pierna. La fase excéntrica o negativa es cuando el músculo se está alargando durante la contracción muscular. En esta ocasión nos vamos a centrar en la máquina de tumbados, introduciendo una variante para hacer hincapié en la fase excéntrica del movimiento. Ya hemos hablado en más de una ocasión de la importancia de los ejercicios de musculación para la mejora de nuestra condición física y los beneficios que suponen dentro de la técnica de carrera y la prevención de lesiones. O, esa carrera de velocidad de una prueba de atletismo en la que uno de los atletas cae al suelo debido a un pinchazo en los isquiotibiales durante el sprint. Al inicio de un ejercicio concéntrico, si generamos mucha fuerza, la inercia del movimiento hará que solo trabajemos al principio.

El entrenamiento excéntrico es un método de entrenamiento que, en los últimos años, ha sido objeto de numerosos estudios e investigaciones. Para no confundirnos, debemos tener clara la diferencia entre las contracciones isocinéticas y las isotónicas (las primeras comentadas). Como vemos, en este tipo de deportes, se requiere mantener una velocidad constante y uniforme para avanzar en el agua. Este tipo de contracción es típica de deportes que no requieren una aceleración del movimiento, como por ejemplo el remo o la natación. Existen muchos tipos de ejercicios para practicar este tipo de contracción (igual que en los otros casos).

Curl de bíceps

Lo más recomendable es calentar tus músculos antes de iniciar con los ejercicios. Todo ello con tus piernas fijas al suelo, soportando la rutina que ejecutan los brazos. Tendido en el suelo, hacia arriba, apoyas las piernas en la pared para abrir paulatinamente las extremidades sin doblar las rodillas.

Sin embargo, también hay que tener en cuenta los inconvenientes del entrenamiento excéntrico…Un exceso de entrenamiento excéntrico puede conllevar la incapacidad de generar fuerza y potencia de manera adecuada (Linnamo y col. 2000) Parece que la ciencia hasta el momento, apoya el entrenamiento excéntrico como uno de los mejores métodos para producir ganancias de fuerza y adaptaciones musculares. El gesto excéntrico a nivel muscular, produce lesiones a las miofibrillas, agrede, también, al tejido conjuntivo, además de ser un gesto bastante fatigante. Las contracciones musculares excéntricas son contracciones en las que se produce un alargamiento de las fibras musculares, haciendo que aumente la distancia entre los discos Z aumenta.

Desde la comodidad de tu casa o en la formalidad de un gimnasio, puedes practicar los siguientes ejercicios de entrenamiento excéntrico para piernas. Si te mantienes fijo en la posición, experimentas la segunda fase, la isométrica (de transición) y, por último, la fase concéntrica (de elevación) cuando te levantas. Aunque estés haciendo bien los movimientos, a veces hay fragmentos que no se tienen en cuenta.